きちんと眠れていますか？春こそ、良質な睡眠を【基本編】

2022年03月16日

SUMMARY

・気温差、気圧差が激しい春。実は睡眠にも影響が…
・睡眠不足が続くと…いいことはひとつもない！
・基本は「入浴」「食事」「運動」。そして「回復の時間」を意識
・まとめ

日に日に春の気配が濃くなってきています。「春眠暁を覚えず」という言葉がありますが、朝すっきりと目覚めることができなかったり、昼間に眠くなってしまうことはありませんか？そういう人はひょっとしたら夜、よく眠れていないのかもしれません。眠れていないとむくみが残ったり、胃腸もうまく働かないのでおなかも空きにくくなります。朝、おなかが空いて目覚め、むくみも解消されているのが理想の睡眠です。今日はパ―ソナルトレーナーとして多くの人々にトレーニング指導や食生活のアドバイスを行っている伊藤晃一さんに、春の睡眠についてお話を伺いました。 2回に渡って、今の時期に意識したいポイントをお届けします。第1回目は【基本編】。健やかな眠りと健康な毎日のために、ぜひお役立てください。

気温差、気圧差が激しい春。実は睡眠にも影響が…

冬のような寒い日もあれば、ぽかぽか陽気の日もある春は、一年で最も気温差、気圧差が激しい時期といわれています。「台風が近づくと片頭痛が起こる人がいますよね。気候や気圧の変化が大きいと、私たちの血管は収縮し、血流が悪くなります。そして、実はその血流と睡眠は非常に深く関わっているのです」私たちの体は食事をすれば胃に、脳を使えば頭に血が集まり、それぞれの働きをサポートします。その時、その時で本来行くべきところへの血流が滞ると体は本来の力を発揮できないのです。食べた直後に運動をすると、胃が痛くなったりした経験はありませんか？睡眠時も同様で集まるべきところに血が巡っているかいないかで、眠りの質が大きく変わってくるのです。「眠りにつくには深部体温が下がっていなくてはなりません。そのために重要なのは手足の血流。手足から放熱し、深部体温を下げることで入眠モードに入るんです。よく赤ちゃんが寝ながらグーパーグーパーをしていますよね。あれは眠るために放熱をしているんです」足が冷たくて眠れない…という声をよく聞きますが、まさに手足の血流が滞り、深部体温が下がらないから。ひょっとして皆さんも経験したことはありませんか？

睡眠不足が続くと…いいことはひとつもない！

「20時～翌朝の4時までは代謝の時間といわれていて、この時間帯に細胞や疲労が回復することで、私たちの健康が保たれています。この時間帯に理想の睡眠をとることができないと、うまく体を回復させることができません。疲れがとれずに倦怠感が出たり、ケガが治りにくいといった健康面はもちろんのこと、肌のたるみやハリなど美容面、さらに精神面にまで悪影響をもたらすことも…」なかなか寝付けない、夜中に起きてしまう、朝なかなか起きられない…という人は、一度、睡眠環境を見直してみましょう。

基本は「入浴」「食事」「運動」。そして「回復の時間」を意識

質のよい睡眠をとるためには、眠る数時間前からの行動が鍵になります。

「入浴」

「まず、入浴は眠る90分以上前に済ませるのが理想的。入浴後90分ほどすると深部体温が下がり始めて体が眠りにつきやすくなります。睡眠時間を確保するために『早く寝なくちゃ』と考える人がいるかもしれませんが、入浴後はゆったり休んで時間をおいてから就寝につきましょう」夜シャワー派の場合は、体の芯まで温まりにくいので、睡眠に必要な血流促進のために足湯をプラスするとよいそう。お試しあれ！

「食事」

「食事は夜8時までに済ましておくことが理想。先ほども言いましたが20時から4時までは代謝の時間。その時間に食べてしまうと睡眠の質に影響がでます。また満腹になるとコロンと寝られるという人がいますが、消化のために胃に血が集まり、手足の血流が不足しますので、質のよい睡眠は得られません。私は、どうしても夜遅い時間の食事となるときは、スムージーやスープ、おかゆなど消化に負担のかからない軽めのものにしています」

「運動」

運動に関して大切なのは自分の体の声を聞くこと。「今は、コロナ禍ということもあり、肉体疲労と精神疲労のバランスが悪く、頭がヒートアップしている人が多いと思います。脳に血が集まってなかなか眠れないという人は、肉体を動かすことでバランスをとる必要が。ただし、一生懸命運動すると疲れてパタッと眠れる人と、いつまでもアドレナリンが出続けて眠れなくなってしまうタイプの方がいるようです。自分はどちらのタイプか知っておくことも大切です」

まとめ

私たちの体は日々コンディションが変わります。自分の体と心が何を欲しているかにも敏感になることが大切、と伊藤先生。「例えばよい眠りのために香りを取り入れることはとてもよいことですが、『眠りにはラベンダーがいいと聞いたから…』と決めつけてしまわないこと。その日そのとき、自分がどんな香りをかぐと心地よくリラックスできるのか、そういった視点で選ぶようにしましょう。自分の体の声をよく聞いて、それに従うことによって睡眠の質は変わってくるはずです」次回は先ほども少し触れた、「肉体疲労と精神疲労のバランス」について、もう少し掘り下げていきたいと思います。現代人だからこそ陥ってしまう、眠りの質を下げる落とし穴に迫り、解決法を考えます。