肌荒れに栄養不足は関係がある？美容や健康のために摂りたい食品

2023年03月10日

SUMMARY

・肌荒れと栄養不足は関係する？
・肌荒れ予防に摂取したい栄養素
・無理なく正しい栄養素を摂取して肌荒れを改善しよう

ベタつき、カサつき、ニキビや吹き出物といった「肌荒れ」は、美しく健康的な肌を手に入れるためには予防すべきですし、早めに治したいトラブルです。そのための方法は多種多様ですが、そのなかでも特に身近で取り組みやすいのは栄養素を適切に摂取することです。

今回は肌荒れと「栄養不足」の関係性のほか、日々の食事から肌のトラブル予防につながる食材と栄養素についてまとめて紹介します。毎日の食生活の見直し、改善につながるのでぜひチェックしてください。

肌荒れと栄養不足は関係する？

肌荒れの原因はさまざまありますが、そのなかでも「栄養不足」は特に注目すべき事柄の一つです。栄養不足によって肌が荒れてしまうメカニズムの一例と、肌荒れだけでは収まらない体への悪影響について紹介します。

●栄養不足により肌荒れが起こる可能性がある

肌荒れの代表的な原因である「ターンオーバーの乱れ」は、栄養不足が一因となって引き起こされます。ターンオーバーとは、通常4週間かけて肌（表皮）が生まれ変わる仕組みのことです。表皮は外側から、「角層（かくそう）」「顆粒層（かりゅうそう）」「有棘層（ゆうきょくそう）」「基底層（きていそう）」という4つの層に分類されます。一番下側の基底層で新しい細胞が作られて、上層に押し上げられていき、最終的には角層で垢となって体外に排出される仕組みになっています。この一連の流れをターンオーバーといいます。

ターンオーバーの乱れは栄養不足だけでなく、紫外線や洗顔・保湿が不十分でも乱れる可能性もあります。肌荒れは複数の原因によって発症するケースも少なくありません。その代表的な要因を以下でまとめました。

■肌荒れの主な原因
・栄養不足
・ストレス過多
・生活習慣の乱れ（睡眠不足、運動不足など）
・ホルモンバランスの乱れ
・花粉などのアレルゲンによる刺激
・紫外線
・乾燥
・不適切なスキンケア（クレンジング、洗顔、保湿など）

●栄養不足による体への影響

偏った食事などによって栄養を十分に摂取できなかった場合、肌荒れ以外の悩みが起こる可能性があります。肌だけでなく、全身の体調管理も美容には欠かせないので、栄養素を正しく摂取することの必要性は高いといえるでしょう。

肌荒れ予防に摂取したい栄養素

摂取することで肌荒れ予防につながる栄養素について、具体的な食材を挙げながら紹介します。また、摂取方法は食事を中心にサプリメントを補助的に活用するのも良いでしょう。

●ビタミンD

ビタミンDは、健康のなかでも主に免疫力や強い骨を維持するために重要な役割を担うビタミンです。また美容においても肌細胞の分裂を活発にすることで、美しく健康的な肌の維持につながるほか「抗菌ペプチド」という肌のバリアを生成する働きもあるので、細菌などの影響を小さくすることも期待できます。

ビタミンDはサケやマグロ、サバなどの魚類のほか、キノコ類に多く含まれています。また、ビタミンDは直射日光に当たることで体内で生成できます。ただし、日光には肌にとってリスクが大きい紫外線の影響もあるので注意が必要です。

●ビタミンA

ビタミンAは、免疫機能や視覚に関わる役割を持つビタミンです。美容においてもビタミンAが不足すると、「乾燥」や「肥厚」、「角質化」といった肌荒れを発症しやすい状態になってしまう可能性が高まります。

ビタミンAは動物と植物の両方から摂取できます。レバーやバター、卵黄などが動物から摂取できる代表的な食材です。また、植物はニンジンやほうれん草、小松菜などに多く含まれています。

●ビタミンB2

ビタミンB2は「発育のビタミン」や「代謝のビタミン」ともいい、主に発育促進に関して大きな役割を果たします。具体的には、食事で摂取した糖質や脂質、タンパク質などをエネルギーに変える際の補助的な役割を担っており、ビタミンB2が不足するとせっかく摂取した栄養素を効率的にエネルギーに変換しにくくなってしまいます。

また、細胞の再生にも関わっているため、円滑なターンオーバーを保つ役割も担っています。皮膚の保護・再生・維持にも大きな貢献が得られる栄養素で、主に豚レバーや納豆、モロヘイヤなどに含まれています。

●ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の合成に不可欠な栄養素で、胎児や幼児の脳の発達、免疫機能に大きな影響があります。ビタミンB2と同様、脂質や糖質などの代謝を促す働きもありますが、特にタンパク質の代謝に強く関わっているのが特徴です。

また、美容においてもタンパク質をもとに作られる女性ホルモン「エストロゲン」の合成をサポートします。女性ホルモンがしっかりと作られれば、ホルモンの乱れが原因となる肌荒れの防止につながるでしょう。さらにビタミンB2と同じくターンオーバーを促進するほか、皮脂の調節機能も有するのでニキビや吹き出物の予防にも期待できます。ビタミンBは鶏むね肉、マグロ、ニンニクなど幅広い食べ物に含まれています。

●ビタミンE

ビタミンEは酸化防止作用があり、さまざまなダメージを受ける細胞を守る働きを有します。美容においてもターンオーバーを健全に保つ効果が期待できるほか、肌のバリア機能を維持することで乾燥肌の防止も期待できます。ビタミンEが不足すると、肌荒れやシミ、くすみのほか、冷え性、頭痛、肩こりを誘発するリスクが高まります。ビタミンEは豆乳、アボカド、イワシ、イクラ、アーモンドなどに多く含まれています。

さらに「水溶性ビタミン（ビタミンＢ群、ビタミンＣ）」は基本的に生食もしくは炒め物など、ビタミン成分が水に流れ出ないような食べ方がおすすめです。

●タンパク質

タンパク質は炭水化物、脂質と合わせた「三大栄養素」と呼ばれています。各種ホルモンの材料になっており、美容においてもビタミンB2やビタミンB6の機能と関わりが深い栄養素といえるでしょう。

健康な肌に欠かせないコラーゲンもタンパク質の一種です。タンパク質が不足してしまうとコラーゲンも不足してしまうリスクが高まります。そのため、タンパク質を多く含む卵や大豆、魚類、肉類を日頃からしっかりと摂取する必要があります。

●亜鉛

亜鉛は全身の細胞内に存在する栄養素で、筋肉や骨を中心に肝臓、膵臓などの臓器も多く含まれています。皮膚にも含まれており、亜鉛を摂取することでタンパク質の代謝を促してターンオーバーを整える働きがあります。また、ターンオーバーに欠かせない酵素も生成するため、肌の健康にとっては大切な栄養といえるでしょう。亜鉛は牡蠣やレバー、牛肉、卵、チーズなどに多く含まれます。

●必須脂肪酸

三大栄養素の一つの脂質は、「脂肪酸」が他の物質と結びつくことで作り上げられます。そのため脂肪酸は脂質を構成する重要な主成分といえます。また、脂肪酸は皮膚を刺激から守る「皮脂」のもとでもあるため、特に乾燥肌の人は意識的に摂取する必要性が高いと考えられます。

また、脂肪酸はビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンの吸収率を高める働きもあります。脂肪酸が含まれるベニバナ油、コーン油などと、ビタミンAを多く含むレバーやほうれん草を一緒に摂取できればより効率的にビタミンAを摂取することもできます。

●食物繊維

食物繊維は人の消化酵素では消化できない物質の総称です。さまざまな種類がありますが、主な役割としては腸内環境を整え、便秘を改善、予防することが挙げられます。腸内環境と肌環境はつながっており、便秘になると体外に排出できない有害物質などが通常よりも多く、皮脂や汗として毛穴から排出されてしまいます。その結果、本来、肌が排出するべきよごれや余分な皮脂が排出されず、肌荒れを誘引してしまう恐れがあるのです。

一方、穀類、豆類、イモ類、キノコ類、海藻類などに多く含まれる食物繊維を適切に摂取して腸内環境が良い状況であれば、栄養素の吸収力が向上し、肌に栄養を届けやすくなるというメリットがあります。

無理なく正しい栄養素を摂取して肌荒れを改善しよう

肌荒れの原因と改善、予防につながる栄養素について解説しました。肌荒れの原因と必要な栄養素は非常に多種多様で、毎回、すべての栄養素を食事で摂取するのは簡単ではありません。また、美しく健康的な肌を維持するためには、長期的な取り組みが必要なのでなるべく無理なく続けられる方法を見つけることが成功のポイントの一つです。美容と健康のために、タンパク質の一種である「コラーゲン」の生成に必要なビタミンCの摂取もおすすめです。

今回、紹介した栄養素のなかにはサプリメントでも摂取できるものもあります。自身の環境や不足しがちな栄養素を見直し、幅広い方法で肌荒れ対策を模索してみましょう。